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Dormir es fundamental para mantener una salud óptima, pues durante el descanso el cuerpo se dedica a reparar y rejuvenecer las células.
En cambio, la falta de sueño se refleja en el estado de ánimo, en la disminución de las habilidades físicas y también incrementa el riesgo de desarrollar problemas de salud.
Pero lo que tal vez no sabías es que un descanso adecuado se puede conseguir mediante lo que comes. Hoy Menú te comparte una serie de alimentos que favorecen la calidad del sueño.
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¿Cuál es la relación entre los hábitos alimenticios y el sueño?
Un artículo del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos explica que dormir no es un lujo, sino una necesidad para mantener la salud y el bienestar emocional.
Por eso, descansar contribuye a enfermarse con menos frecuencia, mantener un peso saludable, reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, cuidar el corazón y el metabolismo, favorecer la memoria y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, por ejemplo, diabetes, hipertensión o cardiopatías.
Entre los hábitos más importantes para lograrlo se encuentra la alimentación, que puede marcar la diferencia al momento de descansar. Y esta idea tiene un respaldo científico.
Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, realizado a mil adultos jóvenes de entre 21 y 30 años, encontró que quienes aumentaron el consumo de frutas y verduras durante 3 meses, tuvieron una mejor calidad de sueño y menos síntomas de insomnio.
Por otra parte, el portal especializado en salud MedPark advierte que no dormir puede detonar respuestas inflamatorias en el cuerpo. Aunque este tipo de reacciones sirven para protegerlo, también pueden dañar células sanas y elevar el riesgo de enfermedades.
Esta misma fuente señala que no hay un alimento “mágico” para conciliar el sueño, pero sí se ha comprobado que una dieta rica en fibra, baja en grasas saturadas y con menos carbohidratos refinados favorece el descanso reparador.
¿Por qué los alimentos mejoran la calidad del sueño?
El secreto para conciliar el sueño y lograr un descanso completo está en lo que se come a lo largo del día. De acuerdo con información del grupo médico Northwestern Medicine, una dieta equilibrada -que incluya alimentos ricos en melatonina, triptófano, carbohidratos complejos, vitamina B y magnesio- puede preparar al cuerpo para dormir mejor.
Pero ¿por qué son tan importantes dichos nutrientes? Te lo explicamos:
- Melatonina: hormona que regula el inicio del sueño y el ritmo circadiano. Aunque el cuerpo la produce de manera natural, también se encuentra en ciertos alimentos.
- Triptófano: aminoácido presente en algunos alimentos que se convierte en serotonina y melatonina, claves para inducir el sueño.
- Carbohidratos: facilitan que el cerebro metabolice el triptófano, lo que aumenta la producción de serotonina y melatonina.
- Vitaminas del complejo B y magnesio: ayudan a las enzimas a transformar el triptófano en melatonina.
Por el contrario, el Northwestern Medicine recomienda evitar los alimentos ricos en carbohidratos simples y grasas saturadas, así como comidas picantes o muy ácidas en la cena, debido a que pueden reducir la serotonina y dificultar la digestión.
¿Qué alimentos son ricos en melatonina?
La Sleep Organization, especialistas en ciencias del descanso, señala que con la edad las personas producen menos melatonina, por lo que se deben incluir alimentos que la contengan de manera natural.
Entre los recomendados se encuentran:
- Cerezas
- Frutos secos como almendras y nueces
- Huevo
- Leche
¿Qué alimentos son ricos en triptófano?
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de los alimentos.
Según la Sleep Organization, algunas opciones son:
- Pescado: aporta vitamina D y ácidos grasos omega-3 que intervienen en la liberación y regulación de serotonina.
- Pollo: una pierna asada contiene alrededor de 697 mg de triptófano, equivalentes al 249% de la ingesta diaria recomendada.
- Queso: además de ser fuente de triptófano, aporta calcio y esto es clave para transformar el triptófano en melatonina.
- Tofu y soya: contienen isoflavonas, compuestos vegetales que imitan al estrógeno humano y que ayudan a regular la duración del sueño.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
El magnesio funciona como relajante muscular y también regula la producción de melatonina. Si quieres añadirlo a la hora de la cena, estos son los mejores alimentos:
- Plátano
- Semillas de calabaza
- Avena
- Espinaca
Además, existen otros alimentos que pueden añadirse a la dieta para favorecer un sueño reparador: el kiwi porque es rico en vitaminas C y E, potasio y ácido fólico; el arroz porque ayuda a regular la glucosa en sangre; y la manzanilla, reconocida por sus efectos relajantes.
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