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Las tortillas son un alimento fundamental en la gastronomía mexicana, apreciadas por su valor cultural y aporte nutricional. Prácticamente, forman parte de la alimentación diaria de millones de personas, acompañando una variedad de platillos.
Pero ¿cuántas piezas se recomienda consumir al día? En Menú te compartimos el límite sugerido por el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).
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¿Cuántas tortillas de maíz se pueden comer al día?
Las tortillas son un producto elaborado con harina o masa de maíz nixtamalizado y troquelado en forma circular, cocido y apilado; dicho alimento tiene un apartado específico en la sección de cereales dentro del Cuadro Básico Institucional de Alimentos del IMSS (marzo 2025).
Son base en la dieta de los mexicanos por su valor nutricional, pues contienen hierro, calcio, fósforo magnesio, vitamina B y carbohidratos complejos, esto de acuerdo con el portal de nutrición Avena Health.
Erróneamente se cree que su consumo puede "subir de peso", pero la realidad es otra. Las tortillas cuentan con un aporte calórico moderado y su riqueza de minerales las convierten en un alimento saludable; aunque como todo, deben consumirse en cantidades balanceadas.
El IMSS señala que, por su aporte de energía e hidratos de carbono, es necesario controlar su ingesta en personas con diabetes mellitus, obesidad o hipotiroidismo.
Sin embargo, en condiciones de salud normales, en la Cartera de Alimentación Saludable y Ejercicio se establece como límite de consumo diario de 6 a 7 unidades para las personas que realizan actividad física.
La cantidad de tortillas depende de la actividad física y del estilo de vida de cada persona; alguien que no realiza ejercicio o que lleva una rutina sedentaria, debe acercarse a un nutricionista para calcular las porciones de este alimento.
¿Cuál es el aporte nutricional de las tortillas?
El Cuadro Básico Institucional de Alimentos del IMSS también indica que una tortilla de maíz de 45 g, equivalente a 2 piezas, aporta:
- 92 calorías
- 1.1 g de grasa
- 3.5 mg de sodio
- 18.6 g de hidratos de carbono
- 2.4 g de fibra
- 1.7 g de proteínas
- 70.8 g de calcio
Esta misma porción es abundante en prolamina zeína, luteínas, globulinas, hierro, niacina, tiamina, riboflavina, vitamina E y zinc.
¿Para qué sirve comer tortillas de maíz?
En su guía, el IMSS recomienda el consumo de tortillas en personas con enfermedades hipercatabólicas, gracias a su aporte de energía y carbohidratos complejos.
Asimismo, por su riqueza en calcio aconseja integrarlas en todas las etapas de la vida, desde la infancia gasta la adultez.
De manera específica, esta institución sugiere incluirlas a partir del séptimo mes de vida, durante el embarazo y la lactancia, en la etapa del climaterio, en personas adultas mayores, en la prevención de la osteoporosis y en casos asociados con hipocalcemia.
También resulta benéfica contra el estreñimiento atónico y ante enfermedades crónico-degenerativas, ya que no contiene sodio ni grasas.
Por otra parte, la Secretaría de Salud señala que el maíz nixtamalizado -materia prima de las tortillas- ofrece diversos beneficios, entre ellos, prevenir el raquitismo y la pelagra, enfermedades asociadas con la deficiencia de niacina y calcio.
¿Cómo comer tortillas de manera saludable?
Además de moderar las porciones, para aprovechar los nutrientes de la tortilla de maíz y mantener una alimentación equilibrada, puedes aplicar los siguientes consejos:
- Combínalas con frijoles, nopales, pollo, pescado o leguminosas para obtener un platillo completo.
- Acompáñalas con frutas, verduras y leguminosas, siguiendo las recomendaciones del IMSS.
- Caliéntalas en el comal o al vapor y no les agregues grasa.
- Las tortillas elaboradas de maíz nixtamalizado aportan más fibra, calcio y minerales que las de harina refinada. Por lo que también son una excelente opción para sustituir el pan blanco.
La tortillas no solo son un ícono de la gastronomía mexicana, sino también un alimento que vale la pena tener en la mesa para disfrutar al máximo la hora de la comida.
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