Cómo proteger la masa muscular con proteína y hábitos saludables

La conversación sobre nutrición ha evolucionado radicalmente. Ya no se trata de un tema simple de calorías, ni de un ciclo de culpa y dietas restrictivas; se ha transformado en una estrategia orientada a preservar la masa muscular. Dentro de esta nueva perspectiva, el ejercicio de fuerza y la proteína se destacan como elementos fundamentales para el cuidado de este tejido vital.

La proteína no es solo para atletas; es el seguro de vida para la independencia de los adultos mayores.

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Cómo evitar la pérdida de masa muscular con proteína después de los 60 años

Entre los 60 y los 90 años, las mujeres llegan a perder cerca del 26% de la masa muscular. Por tanto, el cuerpo experimenta cambios biológicos que requieren ajustes en el plato:

Aumentar la ingesta de proteína: A medida que envejecemos, el cuerpo desarrolla algo llamado "resistencia anabólica", lo que significa que requiere cantidades mayores de proteína para poder estimular la síntesis de músculo. Por ello, las recomendaciones estándar de proteína pueden ser insuficientes para los adultos mayores, y se aconseja revisarlas y aumentarlas.

• Distribución estratégica: en lugar de ingerir una gran cantidad de proteína en una sola comida, se recomienda distribuir su consumo de manera uniforme a lo largo del día (desayuno, comida y cena).
• Priorizar fuentes de calidad: se debe evitar la carne procesada, es decir los embutidos como jamón y salchichas (incluyendo los de pavo). En su lugar, opta por leguminosas, semillas, huevo, lácteos, pescados, aves y carnes magras.
• Suplementación complementaria: nutrimentos como la vitamina D (que ayuda a la función muscular y absorción de calcio), el omega-3 y los péptidos bioactivos de colágeno (especialmente si se consumen con vitamina C) son excelentes aliados para proteger la salud celular y muscular. En algunos casos, el uso de suplementos de proteína en polvo puede ser útil si la dieta no es suficiente.

OJO. La suplementación siempre debe ser prescrita por un profesional de la salud.

Prioriza las fuentes de calidad, evita la carne procesada y opta por leguminosas, semillas, huevo, lácteos, pescados, aves y carnes magras. Foto: Glative para Pixabay

• Cuidar la microbiota intestinal: existe un "eje intestino-músculo". Consumir prebióticos (fibra) y alimentos probióticos (fermentados como el kéfir y el yogur), mejoran la digestión de nutrientes y combaten la "inflamación crónica", la cual es un factor importante que contribuye a la resistencia anabólica y a la pérdida de músculo.

El consumo de fibra y alimentos fermentados asegura que el ambiente intestinal sea apto para procesar estas mayores dosis de proteína.

¿Cuánta proteína es necesaria?

Si bien los requerimientos dependen de las características físicas, necesidades y estado de salud de cada persona, el consenso científico actual recomienda entre 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Proteína no significa solo carne: opciones prácticas para tu día a día

Las proteínas de origen vegetal (como frijoles, garbanzos, soya, lentejas, habas, semillas, nueces y cereales integrales) ofrecen una ventaja competitiva: aportan aminoácidos esenciales sin las grasas saturadas de la carne, y vienen "empaquetadas" con fibra y antioxidantes que protegen la microbiota intestinal.

• Snacks inteligentes: cambia los antojos procesados por un puñito de nueces o almendras. Te dan proteína, te quitan el hambre y ayudan a tu corazón. Para no excederte, puedes separarlas en bolsitas individuales.
• Enriquece tus comidas: agrégale garbanzos, lentejas o frijoles a tus ensaladas y sopas. No solo suman proteína, sino también fibra, lo cual es excelente para tu digestión.
• Dale una oportunidad a la soya: sustituye de vez en cuando la leche tradicional por bebida de soya o incluye tofu en tus comidas; son opciones vegetales con proteína de muy alta calidad.
• El poder del yogur griego: es la prueba perfecta de que la proteína no solo está en la carne. Úsalo en tus desayunos con avena y fruta, o atrévete a untarlo en una tostada salada con aguacate en lugar de usar mayonesa o crema.

Usa el yogur griego en tus desayunos con avena y fruta. Foto: Julian Hochgesang para Unsplash

Cuidar nuestra masa muscular con fuentes vegetales es, en última instancia, un acto de salud personal y de respeto al planeta que habitamos.

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