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Elegir un pan saludable parece una tarea sencilla, pero la gran cantidad de opciones en los supermercados puede confundir incluso al comprador más atento.
Desde la popular masa madre hasta los panes integrales y las versiones ultra procesadas, conocer sus diferencias puede marcar la diferencia en nuestra alimentación.
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Los expertos coinciden en que el tipo de pan que elegimos puede tener un impacto directo en nuestra salud. La periodista de ciencia Melissa Hogenboom, autora del libro Breadwinners, explica que la clave está en revisar los ingredientes y evitar aquellos con una lista demasiado larga o con nombres que no reconoceríamos en una cocina común.
¿Qué hace que el pan de masa madre sea una opción más saludable?
De acuerdo con un artículo hecho por la BBC, el pan de masa madre destaca por su proceso lento de fermentación, que puede extenderse hasta 36 horas. Este método permite que las bacterias naturales descompongan azúcares complejos y proteínas, lo que lo convierte en un alimento más fácil de digerir.
Además, este tipo de pan contribuye a mantener la saciedad por más tiempo, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y favorece una microbiota intestinal equilibrada.
Su principal diferencia con los panes industriales es que se elabora únicamente con harina, agua, sal y un fermento natural, sin aditivos ni conservadores. Por esta razón, aunque suele ser más costoso, su perfil nutricional es superior y su sabor, más auténtico.
¿Por qué los panes ultra procesados pueden ser perjudiciales?
La mayoría de los panes de supermercado se elaboran mediante el método industrial Chorleywood, que acelera la fermentación y mejora la textura, pero a costa de añadir emulsionantes, conservadores y grasas.
Estos productos se clasifican como alimentos ultra procesados (UPF), los cuales han sido relacionados con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Una regla sencilla que recomiendan los nutricionistas es evitar aquellos panes con más de cinco ingredientes o con nombres que no reconoceríamos fácilmente. Si el pan contiene aditivos como bromato de potasio o azúcares añadidos, probablemente pertenece a la categoría de ultra procesado.
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¿El pan integral es realmente mejor que el blanco?
Sí. A diferencia del pan blanco, el integral conserva todas las partes del grano —salvado, germen y endospermo—, lo que le da un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
El pan integral ayuda a mantener la saciedad, reduce los picos de azúcar en sangre y se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Además, puede contribuir al control del peso corporal gracias a su efecto prolongado de llenado.
No obstante, no todo lo que parece “integral” lo es: algunos panes con semillas o color marrón pueden estar elaborados con harinas refinadas. Por ello, es importante revisar las etiquetas antes de comprar.
¿Cuál es la mejor elección en el supermercado?
Todo depende del presupuesto y la disponibilidad, pero lo ideal es optar por panes con pocos ingredientes, preferiblemente integrales o de masa madre.
Si el pan blanco es tu preferido, investigadores ya trabajan en versiones más nutritivas que combinan su sabor con el valor del pan integral, usando harinas de legumbres y cereales alternativos.
En cualquier caso, revisar las etiquetas y evitar los aditivos innecesarios puede marcar una gran diferencia en tu dieta diaria.
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