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En la búsqueda de un cuerpo musculoso y definido, muchas personas caen en el peligroso camino del fanatismo por ganar masa muscular de forma rápida. Este deseo de obtener resultados rápidos puede llevar a prácticas extremas que ponen en riesgo la salud y el bienestar.
El culto al cuerpo perfecto impulsado por los estándares de belleza poco realistas promovidos en las redes sociales ha llevado a un aumento en el uso de esteroides y otras sustancias peligrosas para acelerar el proceso de desarrollo muscular. Sin embargo, la receta para estar fuerte y hacer crecer los músculos tiene raíces en la antigüedad: comer mucho, especialmente proteínas y levantar cosas pesadas, aumentando el peso progresivamente. Pero, la forma en que levantas las cosas pesadas puede influir en tus resultados.
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Si bien en la cultura popular, se cree que levantar mucho peso con pocas repeticiones aumenta la fuerza pero no necesariamente el volumen muscular, mientras que menos peso con más repeticiones aumenta el tamaño de los músculos, aunque en menor medida la fuerza, esto no es así. Charles Poliquin, un famoso atleta y preparador físico canadiense, propuso un enfoque que combina ambas posibilidades: el método 6-12-25.
Este método, llamado así por los rangos de repeticiones involucradas, es una forma efectiva de ganar tanto fuerza como masa muscular. Acá te explicamos cómo funciona y por qué puede ser una opción valiosa para maximizar tu tiempo en el gimnasio.
Método 6-12-25
El método 6-12-25 es una estrategia de entrenamiento diseñada para mejorar la composición corporal, estimular la hipertrofia muscular y desarrollar tanto la fuerza como la resistencia. Utiliza series triples sin descanso entre los ejercicios, lo que permite lograr un alto volumen de trabajo en poco tiempo.
La idea es realizar tres ejercicios consecutivos para un grupo muscular específico, con repeticiones específicas en cada uno:
- Ejercicio pesado (6 repeticiones): Comienza con un ejercicio que te permita realizar seis repeticiones con un peso desafiante. Descansa solo 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
- Ejercicio moderado (12 repeticiones): Continúa con un ejercicio menos exigente, donde puedas completar 12 repeticiones sin descansar demasiado. Nuevamente, descansa solo 10 segundos antes de pasar al tercer ejercicio.
- Ejercicio Ligero (25 repeticiones): Termina con un ejercicio ligero pero que te desafíe metabólicamente. Realiza 25 repeticiones, sintiendo cómo tus músculos trabajan hasta el límite.
Una vez completada la serie triple, descansa entre 120 y 180 segundos antes de repetir. Se recomienda realizar de tres a cinco series en una sesión de entrenamiento.
Entrenamientos con el método 6-12-25:
A continuación, te presentamos ejemplos de cómo aplicar el método 6-12-25 para diferentes partes del cuerpo:
Parte superior (Tirar):
- Dominadas (o polea) x6
- Remo con barra x12
- Remo a la cara con banda elástica x25
Parte superior (Empujar):
- Press de banca x6
- Press de hombro con mancuernas x12
- Flexiones en el suelo x25
Piernas:
- Sentadillas x6
- Zancadas con peso x12 (por cada pierna)
- Sentadillas con balón medicinal x25
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El método 6-12-25 ofrece una forma eficaz de entrenar para aquellos que buscan ganar fuerza y masa muscular. Al combinar diferentes rangos de repeticiones en una sola sesión, este enfoque permite maximizar el estímulo muscular y obtener resultados óptimos en el gimnasio.
