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El camino hacia el aumento de masa muscular implica no solo el esfuerzo en el gimnasio, sino también una alimentación estratégica. Expertos en nutrición nos revelan los fundamentos de esta dieta específica.
El tejido muscular contiene un 70% de agua y un 22% de proteínas. Para aumentar la masa muscular, es esencial incrementar tanto la ingesta de agua corporal total como la energía adicional. El objetivo es sintetizar más tejido muscular y mantener un balance nitrogenado positivo, según destacan María Rosario Pastor Martín y Juan Francisco Mielgo Ayuso, especialistas en nutrición.
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Estrategias nutricionales personalizadas
La dieta para ganar masa muscular implica un aumento significativo de la ingesta calórica total, es decir, una dieta hipercalórica. La clave radica en adaptarla a las características individuales de cada persona. Estrategias como aumentar la frecuencia de las ingestas, consumir alimentos densos en calorías y planificar las comidas son de muchísima importancia. Todo debe ajustarse a aspectos como edad, sexo, tipo de ejercicio y objetivos específicos, explica Laura Jorge, especialista en Nutrición Humana y Dietética.
Así mismo, estás dietas son diseñadas para aquellos que buscan mejorar físicamente con ganancia de masa muscular, siendo ideales para deportistas o personas con bajo peso. Enfocándonos en el aporte de carbohidratos y proteínas, se destacan alimentos como huevos, carnes magras, copos de avena, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados azules y cereales integrales.
Gramos adicionales de proteínas
Las proteínas desempeñan un papel crucial en el crecimiento muscular. Se recomienda un aporte de 1,6-1,8 g de proteína/kg de peso/día para aumentar la masa muscular y entre 1,2-1,8 g de proteína/kg de peso/día para mantenerla. Es esencial priorizar fuentes de proteínas de alto valor biológico, como huevo y proteína láctea.
Dieta y entrenamiento: Una combinación indispensable
Expertos como Maria Gil subrayan que la dieta por sí sola no basta: la práctica regular de ejercicio es crucial para ganar músculo. La falta de equilibrio entre ambos puede obstaculizar el aumento de masa muscular, ya que la recuperación post-entrenamiento es esencial. La ingesta de carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1 (HC:P) dentro de las 2 horas posteriores a la actividad física optimiza la reposición de glucógeno muscular y favorece una recuperación efectiva.
Suplementación: ¿Necesaria o no?
La suplementación debe considerarse después de establecer una base sólida de nutrición. Suplementos como whey protein, creatina y β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) pueden ser beneficiosos para aumentar el porcentaje de músculo, pero solo después de asegurar una dieta equilibrada.
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Así mismo, cuando se realiza correctamente, la dieta contribuye al aumento de masa muscular sin perjuicios para la salud, según Laura Jorge. Pastor y Mielgo añaden que, en principio, las desventajas son mínimas si no se excede el consumo de proteínas recomendado.
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