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A medida que pasan los años, el cuerpo de las mujeres experimenta cambios significativos que afectan su salud ósea. La pérdida de agua, el aumento de grasa corporal, la reducción de masa muscular y los cambios hormonales contribuyen a una sensación de cansancio, inflamación y flacidez. Estos cambios son especialmente notables después de los 40 años, cuando la menopausia y los trastornos metabólicos comienzan a incidir en el organismo.
Leyre López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, explica que durante esta etapa de la vida, las mujeres enfrentan numerosos cambios hormonales que pueden aumentar el riesgo de trastornos metabólicos. La alimentación juega un papel fundamental en este período, siendo crucial establecer un plan nutritivo que proteja al cuerpo contra el envejecimiento y los radicales libres, así como las variaciones hormonales propias de la menopausia.
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De acuerdo con esto, dos vitaminas destacan en la salud ósea de mujeres mayores de 40 años: la vitamina D3 y la vitamina K2. Estas vitaminas trabajan en conjunto para inducir la síntesis y carboxilación de la osteocalcina, un proceso fundamental para la regeneración ósea.
Vitamina D3 (Colecalciferol)
La vitamina D3 es crucial para la absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. Mantiene niveles óptimos de estos minerales en la sangre y apoya el sistema inmunitario. El cuerpo puede sintetizar vitamina D3 mediante la exposición a los rayos solares. Se recomienda una exposición al sol de unos 20-30 minutos al día. Además, se puede obtener de alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas), yema de huevo y suplementos alimenticios, siempre bajo supervisión médica.
Vitamina K2 (Menaquinona)
La vitamina K2 es esencial para la mineralización ósea y la prevención de la pérdida de masa ósea, especialmente en la etapa perimenopáusica. Activa la osteocalcina, una proteína que facilita la incorporación de calcio en los huesos. Se encuentra en alimentos como las yemas de huevo, hígado, quesos grasos, yogures y soja fermentada. También puede obtenerse mediante suplementos, previa consulta con un profesional de la salud.
Beneficios para los huesos
- Absorción y Utilización del Calcio: La vitamina D3 mejora la absorción de calcio y fósforo, asegurando que estos minerales estén disponibles en niveles adecuados en el torrente sanguíneo. Esto es fundamental para la formación y mantenimiento de huesos fuertes.
- Mineralización Ósea: La vitamina K2 juega un papel crucial en la mineralización ósea. Activa la osteocalcina, que es esencial para la integración del calcio en la matriz ósea, fortaleciendo así los huesos y previniendo enfermedades como la osteoporosis.
- Prevención de la pérdida de masa Ósea: Durante la perimenopausia y menopausia, las mujeres experimentan una disminución en la densidad ósea. La vitamina K2 ayuda a mitigar esta pérdida de masa ósea, asegurando que el calcio se deposite correctamente en los huesos.
Cómo incorporarlas en la Dieta
Vitamina D3:
- Exposición al sol: Pasar 20-30 minutos al día bajo el sol.
- Alimentos: Incluir pescados grasos como el salmón y las sardinas, yema de huevo.
- Suplementos: Consultar a un médico antes de comenzar a tomar suplementos.
Vitamina K2:
- Alimentos: Consumir yemas de huevo, hígado, quesos grasos, yogures y productos de soja fermentada.
- Suplementos: Tomar suplementos de vitamina K2 bajo supervisión médica.
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Para mantener la salud ósea y el bienestar general, es fundamental que las mujeres mayores de 40 años adopten una dieta rica en nutrientes esenciales como las vitaminas D3, K2 y otros micronutrientes. Además de una alimentación balanceada, es crucial mantener un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular y un buen descanso, evitando situaciones de estrés. Consultar con un especialista permitirá ajustar la dieta y los suplementos necesarios para cada etapa de la vida, garantizando una buena calidad de vida y una salud ósea óptima.
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