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El nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo humano y es conocido por causar dolor intenso en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas y los pies cuando se irrita o comprime. Este problema, conocido como dolor ciático, puede ser provocado por diversas razas, desde hernias de disco hasta enfermedades como la diabetes. Afortunadamente, existen ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor ciático y mantener este nervio en funcionamiento.
Ejercicios en casa para evitar dolores de nervio ciático
Rodilla al pecho
- Acuéstate boca arriba con la cabeza apoyada en una almohada delgada para realizar este ejercicio.
- Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de tus caderas.
- Usando ambas manos, acerca una de las rodillas hacia tu pecho y mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Puedes repetir este ejercicio tres veces con cada rodilla o hacerlo con ambas rodillas al mismo tiempo.
- Si prefieres, también puedes mover la rodilla cerca y lejos del pecho unas 10 veces.
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Movimientos de rodillas
- Acuéstate en tu espalda, dobla las rodillas y junta los pies en el suelo.
- Ahora, mueve las rodillas juntas de un lado al otro.
- Este ejercicio es excelente para movilizar la parte baja de tu espalda, donde se encuentra el nervio ciático.
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Posición de la mesa
- Para este ejercicio, arrodíllate en "la postura de la mesa", con las rodillas debajo de las caderas y los brazos debajo de los hombros.
- Mantén tu espalda plana y baja la cabeza para estirar tu espalda y cuello.
- Al exhalar, baja lentamente la cabeza y el coxis, arqueando tu espalda y moviendo el ombligo hacia la columna.
- Al inhalar, levanta lentamente la cabeza y el coxis, permitiendo que el abdomen se mueva hacia el suelo. Luego, hunde un poco la espalda para darle una suave forma cóncava (como un gato asustado).
- Levanta la vista sin forzar el cuello.
- Alterna estas dos posturas, unas 10 veces.
Estiramiento de la columna
- Siéntate en una silla cómoda y coloca uno de tus tobillos sobre la rodilla de la otra pierna. Asegúrate de mantener la espalda derecha.
- Luego, suavemente, utiliza tus brazos para acercar la rodilla hacia tu hombro opuesto.
- Sostén la posición durante cinco segundos.
- Repite este ejercicio cinco veces.
Estiramiento de la cadera boca abajo
- Para este ejercicio, acuéstate en tu espalda y dobla una pierna, colocando el talón sobre la rodilla de la otra pierna.
- Mantén la espalda recta y lleva suavemente tu tronco hacia la pierna cruzada.
- Debes sentir una agradable tensión en la parte superior del glúteo del lado estirado.
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