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Los suplementos de proteína en polvo han pasado de ser un producto de nicho para deportistas a una tendencia de consumo masivo, integrándose cada vez más en la dieta de la población en general.
Pero, ¿son estos batidos una "solución mágica" para el desarrollo muscular, o simplemente una herramienta nutricional específica para ciertos casos? Hoy en Menú, te contamos más al respecto.
¿Todas las proteínas en polvo son iguales?
¡No! Las proteínas en polvo son concentrados que derivan de fuentes como leche, carne, huevo, vegetales e incluso insectos. Aquí te dejamos algunos puntos clave de los tipos de proteína en polvo:
Proteína de leche
La leche tiene dos tipos de proteína, caseína (80%) y suero de leche (20%). El “Whey protein” que venden en las tiendas de suplementos es este 20% que se aísla, hidroliza o se rompe parcialmente para que pueda digerirse fácilmente.
Suero de leche
Es conocida por su rápida digestión y absorción, lo que la hace ideal para la recuperación postentrenamiento, ya que los aminoácidos se vuelven rápidamente disponibles para la reparación muscular. Existen tres principales tipos:
- Concentrado de suero: Es la forma más básica y económica. Se procesa mínimamente, conservando bajos niveles de grasa y carbohidratos. Su contenido proteico varía ampliamente, desde el 30% hasta el 90%. Contiene una mayor cantidad de lactosa en comparación con otros tipos.
- Aislado de suero: Se somete a un procesamiento adicional para eliminar la mayor parte de la grasa y la lactosa, resultando en un contenido proteico de al menos 90%. Ideal para maldigestores de la lactosa.
- Hidrolizado de suero: Se trata de una forma "predigerida" de la proteína de suero. Se somete a un proceso de hidrólisis que descompone las proteínas en cadenas de aminoácidos más pequeñas, facilitando aún más la digestión y la absorción.
Caseína
A diferencia del suero, la caseína forma un gel en el estómago al ser digerida, lo que ralentiza su absorción. Esto permite una liberación sostenida de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante varias horas. Ideal para consumir antes de dormir, promueve la saciedad durante un periodo prolongado.
Proteína de huevo
El polvo de proteína de clara de huevo es notable por su perfil nutricional, que es prácticamente libre de grasas y carbohidratos. Es una proteína completa que ofrece una excelente alternativa para quienes evitan los lácteos.
Proteína de carne de res
Los aislados de proteína de carne de res son suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y aminoácidos esenciales (EAA) que ofrecen un perfil proteico completo.
Proteínas veganas
Excelente opción en dietas a base de plantas. Las proteínas vegetales tienden a tener un mayor contenido de fibra que las de origen animal, lo que representa un beneficio nutricional adicional. El contenido proteico depende de la planta de la que esté hecha.
Proteínas de insectos
Los estudios señalan que los insectos tienen un alto contenido de proteínas, grasas insaturadas, minerales y fibra dietética. Sin embargo, la investigación en humanos sobre su biodisponibilidad y los efectos sobre la salud es aún escasa y se encuentra en fase inicial.
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¿Quiénes deben tomar proteínas en polvo?
- Deportistas y atletas que llegan a tener requerimientos más altos de proteína (hasta 3 veces más que un sedentario).
- Adultos mayores con dificultades de masticación.
- Personas con dificultad para comer o falta de apetito (por ejemplo, durante un tratamiento contra el cáncer).
- Personas que hayan tenido alguna cirugía reciente , herida que no cicatriza bien o quemaduras (el cuerpo necesita proteínas para reparar las células y producir nuevas).
- Población general sana que no logra completar sus requerimientos proteicos a través de la dieta diaria.
Sin embargo, es muy importante que un profesional de la salud sea el que recomiende estos productos de acuerdo a requerimientos y condición clínica de quien los va a consumir.
¿Hay algún riesgo en el consumo de proteínas en polvo?
Una de las mayores preocupaciones se deriva de la falta de una regulación estricta, lo que ha llevado a problemas de calidad y contaminación. Por ello, se recomienda consultar la inocuidad del suplemento en sitios oficiales. Además, los más grandes puntos en contra de las proteínas en polvo son:
- Son costosas.
- El consumo de dosis muy altas puede causar molestias digestivas como náuseas, calambres, diarrea y flatulencia.
- Muchos productos no son proteína pura, sino alimentos ultraprocesados que contienen aditivos innecesarios. Revisa los ingredientes.
- Algunos fabricantes manipulan etiquetas nutricionales y añaden estimulantes u otras sustancias.
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