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El ciclo menstrual en la mayoría de las personas es de 28 días e incluye tres fases:
- Folicular: del día uno al cinco, la menstruación y los niveles de hormonas son bajos; y del seis a 14vo. día donde comienzan a aumentar los niveles de hormonas.
- Ovulatoria: del día 15 al 17, se libera el óvulo del ovario. Hay un aumento en la concentración de hormonas.
- Lútea: el síndrome premenstrual del día 18 al 28. Si el óvulo no se fertiliza disminuyen los niveles de hormonas y el ciclo comienza de nuevo.
Hay que tomar en cuenta que el ciclo menstrual suele durar 28 días; sin embargo, cada persona es diferente aunado a que puede variar de mes a mes. Se consideran periodos “regulares” cuando el ciclo está entre 24 y 38 días.
A medida que las hormonas fluctúan, también fluctúa el estado de ánimo, la energía y el hambre, de ahí la importancia de entender el rol de la alimentación durante el ciclo.
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¿Sabías que... las hormonas actúan como mensajeros y tienen la tarea de estimular o inhibir distintos procesos del organismo, entre ellos el del apetito?
Lo que debes comer durante la fase folicular
Durante la menstruación incluir alimentos ricos en hierro como hígado de res, carne roja magra (sin grasa), leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo) y vegetales de hoja verde como espinaca, brócoli, acelgas, quelites.
Un tip: para aumentar la biodisponibilidad del hierro de las verduras y las leguminosas, agrega limón o salsas -preferentemente crudas- en tus preparaciones.
Después de la menstruación
Nuestro cuerpo necesita un poco más de energía por lo que se recomienda incluir alimentos ricos en hidratos de carbono saludables como fruta, verdura, maíz (tortillas, tostadas, elotes), cereales integrales, camote, papa y leguminosas.
Fase ovulatoria
Justo a la mitad del ciclo es recomendable incluir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, grasas saludables, alimentos ricos en folatos, antioxidantes y vitamina D.
Recomendaciones: verduras de hoja verde como espinaca, espárragos, quelites, acelgas, brócoli, col, frijoles, lentejas, semillas de girasol, pepitas, cacahuates, linaza molida, chía, nueces, aguacate, aceite de oliva, sardinas, trucha, atún fresco y frutas de temporada.
Fase Lútea
En esta etapa el cuerpo se prepara para un posible embarazo por lo que las grasas y las proteínas cobran relevante importancia. También es importante incluir alimentos ricos en fibra y nutrimentos como calcio, magnesio, vitamina B6, omega 3 y probióticos.
Recomendaciones: Leguminosas en general, lácteos fermentados como yogur (sin endulzar), kéfir o leche de búlgaros, jocoque, quesos frescos como panela, canasto, requesón, espinaca, brócoli, chocolate amargo (+70 % cacao), sardinas, trucha, salmón, chía, linaza molida,
Evitar: bebidas azucaradas, alcohólicas y productos empaquetados con sellos de advertencia.
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- Durante el síndrome premenstrual entre el 40 y el 90 % de las personas menstruantes aumentan de peso. Esto se debe a un edema (hinchazón) causado por la acumulación de líquido.
No olvides que la mejor hidratación durante todas las fases del ciclo es con agua simple.
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