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La vitamina C es uno de los nutrientes esenciales para el organismo y su consumo a través de frutas como la naranja ha sido la forma más común de obtenerlo.
Sin embargo, existen otras frutas con una concentración mayor de dicha vitamina, mismas que puedes incluir en tu dieta para darle variedad y disfrutar nuevos sabores. En Menú te contamos cuáles son.
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¿Qué es la vitamina C?
Es común escuchar sobre este nutriente esencial para el cuerpo, sobre todo porque suele asociarse con frutas como la naranja.
De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, en su apartado especializado sobre suplementos dietéticos, se trata de una vitamina hidrosoluble presente de manera natural en diversos alimentos.
También llamada ácido L-ascórbico, desempeña un papel clave en procesos corporales como la biosíntesis de colágeno. Y además es un antioxidante fisiológico que puede limitar los efectos dañinos de los radicales libres, responsables del estrés oxidativo.
Su función más conocida es la de fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la absorción del hierro.
Pero una deficiencia de vitamina C puede provocar escorbuto, enfermedad caracterizada por fatiga y debilidad. Su importancia es tal que, a diferencia de otros seres vivos como los animales, el ser humano no la produce por sí mismo.
Por lo anterior, es indispensable incorporar este nutriente a la alimentación diaria para mantener el buen funcionamiento del organismo.
¿Qué alimentos tienen vitamina C?
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido señala que la dosis diaria recomendada de vitamina C en adultos (de 19 a 64 años) es de 40 mg. Y dado que el organismo no puede almacenarla, es necesario consumirla todos los días.
Entre los alimentos más conocidos como fuentes de vitamina C se encuentran los cítricos, en particular la naranja. Según especialistas en nutrición de WebMD, una pieza mediana aporta alrededor de 70 mg, mientras que una toronja puede contener hasta 96 mg.
Pero otras fuentes para obtenerla son:
Guayaba
Encabeza la mayoría de los listados gracias a su contenido alto de vitamina C: alrededor de 273 mg por cada 100 g, lo que equivale al 138% del valor diario recomendado (VD).
Según Healthline, además de vitamina C, la guayaba es rica en antioxidantes como el licopeno que ayuda a proteger al organismo contra el daño celular. De igual manera, es rica en fibra dietética, fundamental para la salud intestinal y el control de la glucosa en sangre.
Papaya
Con un aporte de aproximadamente 80 mg de vitamina C por cada 100 g, esta fruta cubre el 98% del VD. Asimismo, aporta fibra y papaína, enzimas conocidaS por favorecer la digestión y aliviar problemas gastrointestinales leves.
La papaya también es fuente de vitamina A y folatos, nutrientes clave para la visión, la piel y la regeneración celular.
Kiwi
Cada 100 g de esta fruta aportan alrededor de 71 mg de vitamina C, equivalente al 62% del VD. Más allá de fortalecer el sistema inmunológico, el kiwi es rico en potasio, mineral que contribuye a regular la presión arterial y a mantener la salud cardiovascular.
Su combinación de antioxidantes y vitamina E también lo convierten en un aliado contra el envejecimiento celular.
Frambuesa
Estos pequeños frutos rojos contienen cerca de 60 mg de vitamina C por cada 100 g, lo que representa alrededor del 50% del VD.
Son una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a mantener la salud intestinal, y de antioxidantes como las antocianinas, que favorecen la protección contra el daño oxidativo y promueven la salud cerebral.
Limón
El limón aporta alrededor de 50 mg de vitamina C por cada 100 g, lo que equivale a aproximadamente el 7.5% del VD.
Su jugo y ralladura contienen compuestos como los flavonoides, asociados con la protección cardiovascular y la reducción de procesos inflamatorios.
Incorporar diferentes frutas a la dieta no solo garantiza cubrir los requerimientos de nutrientes diarios, sino que también brinda una mayor diversidad de sabores y beneficios.
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