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Como seguramente ya lo has escuchado muchas veces, las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en adultos, tanto en México como en el mundo. En nuestro país, más de 170 mil personas mueren cada año por causas cardiovasculares. Y no es de extrañar con el aumento que hemos tenido en factores y enfermedades que dañan nuestro corazón: diabetes, obesidad, presión alta, sedentarismo, dietas altas en alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas trans, entre otros.
Las enfermedades cardiovasculares y muchos de sus factores de riesgo suelen avanzar de forma silenciosa, sin dar señales en las etapas iniciales. Por eso, es fundamental asumir desde ahora un papel activo en el cuidado de nuestra salud y adoptar hábitos más saludables. Se calcula que con cambios oportunos en el estilo de vida podríamos prevenir hasta el 80% de los casos de enfermedad cardiovascular.
Con esta intención, el 29 de septiembre la Federación Mundial del Corazón, en colaboración con la Organización Mundial de la Salud, instituyó el Día Mundial del Corazón. Antes de hablar de cómo cuidarlo, te quiero compartir algunos datos curiosos de este órgano tan especial:
- Un corazón adulto late alrededor de 100 mil veces al día.
- Un corazón saludable es del tamaño del puño cerrado de la persona.
- Cada minuto, el corazón bombea aproximadamente 4 litros de sangre.
Ahora que conocemos más sobre este fascinante músculo, hablemos de cómo protegerlo. Hay 8 aspectos que se relacionan con una mejor salud del corazón: comer saludable, hacer actividad física, controlar el azúcar en la sangre, cuidar el peso, mantener controladas las grasas de la sangre, controlar la presión arterial, no fumar y cuidar el sueño.
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Hoy quiero centrarme en tres de ellos:
Una dieta saludable
No necesitas hacer cambios radicales de un día para otro ni ir directo con un nutriólogo (aunque puede ser muy recomendable). Muchas veces, pequeñas decisiones que tomas desde que vas al súper pueden marcar la diferencia:
- Come más frutas y verduras variadas: agrégalas a tus platillos.
- Incorpora cereales integrales: elige pan integral sobre pan blanco, tortilla de maíz sobre tortilla de harina refinada, arroz integral sobre arroz blanco.
- Elige fuentes de proteína saludables: al menos un día a la semana pescado o mariscos, y otro día proteína de origen vegetal como frijoles, lentejas o garbanzos.
- Suma alimentos ricos en fibra, como leguminosas, frutas, verduras y cereales integrales, ya que ayudan a controlar el colesterol y la glucosa.
- Cocina con aceites líquidos vegetales no tropicales.
- Reduce los alimentos ultraprocesados.
- Disminuye los azúcares añadidos.
- Baja el consumo de sal.
- Limita el consumo de alcohol (y si no bebes, sigue así).
Recuerda que no se trata solo de quitar alimentos poco saludables, sino de agregar más alimentos que protejan tu corazón.
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Actividad física
Sabemos lo importante que es el ejercicio aeróbico o cardiovascular, el cual mejora la circulación, reduce la presión arterial, colesterol y riesgo de diabetes; pero quizá no has escuchado tanto sobre el ejercicio de fuerza o resistencia. Es mucho más que levantar pesas: es una inversión en tu salud a largo plazo. Al entrenar tus músculos, mejoras tu fuerza física, fortaleces huesos, proteges articulaciones y aumentas tu capacidad para realizar actividades cotidianas con facilidad. Además, impulsa tu metabolismo, ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
A medida que ganas masa muscular, tu cuerpo se vuelve más eficiente para manejar la glucosa y quemar grasa, incluso en reposo. También mejora la postura, reduce el riesgo de caídas y, en personas mayores, puede marcar la diferencia entre vivir con independencia o no. Y no olvidemos el impacto emocional: libera endorfinas, mejora la autoestima y da una sensación de logro que motiva a seguir cuidándote.
La recomendación general es realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana (como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta) y dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares.
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Sueño y manejo del estrés
El descanso no es un lujo, es una necesidad vital para mantener un corazón sano. Dormir bien ayuda a regular la presión arterial, el metabolismo, el estado de ánimo y a tomar mejores decisiones sobre nuestra salud. Un sueño de calidad fortalece la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje. La American Heart Association recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche para favorecer la salud cardiovascular y reducir el riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2.
Pero no solo se trata de dormir lo suficiente, sino también de manejar el estrés. El estrés crónico eleva hormonas como el cortisol y la adrenalina, lo que puede aumentar la presión arterial, favorecer la inflamación y alterar el ritmo cardíaco.
La Organización Mundial de la Salud señala que técnicas como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio regular y mantener redes de apoyo social ayudan a reducir el impacto del estrés sobre el corazón.
Algunos consejos prácticos para mejorar el descanso incluyen establecer horarios regulares para dormir y despertar, reducir el uso de pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte y crear un ambiente oscuro y silencioso en tu habitación. Para el manejo del estrés, prueba pausas cortas de respiración profunda o una caminata breve durante el día.
Descansar bien y aprender a manejar el estrés son tan importantes como comer sano y moverte más. Son hábitos sencillos de empezar, pero con un gran impacto en la salud de tu corazón.
Cada decisión cuenta
El Día Mundial del Corazón nos invita a recordar que cada decisión que tomamos cuenta. No se trata de cambios drásticos de la noche a la mañana, sino de sumar, día tras día, elecciones que fortalezcan tu salud: elegir alimentos más frescos y naturales, movernos con regularidad, descansar lo suficiente y encontrar maneras de manejar el estrés.
Empezar hoy es invertir en un mañana con más salud y energía, porque cuando se trata de tu corazón, cada latido cuenta.
Este es un artículo escrito por la Doctora María José Pardinas Llergo, Académica y Coordinadora de Asuntos Clínicos de la Escuela de Medicina. Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Panamericana.
