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El azúcar es un carbohidrato que se encuentra de manera natural en varios alimentos, pero también se añade para mejorar el sabor de los productos procesados.
¿Sabías que existen más de 60 tipos y no todos son saludables? En Menú te contamos cuáles deberías evitar y sus efectos.
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¿Qué tipos de azúcar existen?
La Universidad Estatal de Michigan explica que los azúcares existen en varias categorías.
En primer lugar tenemos a los azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa); son componentes básicos de los azúcares compuestos.
- Por ejemplo, la sacarosa es la combinación de glucosa con fructosa y corresponde al azúcar de mesa común; la lactosa está formada por glucosa y galactosa; y la maltosa, conocida como azúcar de malta, se compone de 2 moléculas de glucosa.
Cuando se ingieren, el cuerpo las descompone hasta volverlas en su forma más simple. Según la Universidad Estatal de Michigan, muchos edulcorantes naturales están compuestos por dichos elementos básicos.
Por otra parte, la Fundación Quirón Salud clasifica los azúcares dependiendo su origen en los alimentos. La doctora Lara Dalla Rovere explica que, bajo este método, se dividen en 3 categorías:
- Intrínsecos: se encuentran naturalmente en los alimentos como frutas y verduras. Están unidos a la fibra, lo que hace que su absorción en el torrente sanguíneo sea lenta y evitan picos de glucemia. Son los únicos azúcares considerados "saludables".
- Libres: aunque están presentes en el alimento original, se han separado de la fibra mediante procesos como el licuado o prensado; por eso se absorben rápidamente. Un ejemplo son los jugos de fruta y los naturales.
- Añadidos: son los que se incorporan artificialmente a productos como galletas, pasteles, caramelos, refrescos y otros ultra procesados. Son los más perjudiciales para la salud.
¿Para qué se usa el azúcar añadida?
Si bien los azúcares añadidos tienen ciertos usos en la industria alimentaria, también ocasionan efectos negativos para la salud, esto de acuerdo con el portal MedlinePlus. Entre sus usos podemos mencionar:
- Proporcionan sabor dulce cuando se agregan a los alimentos.
- Conservan la frescura y calidad del producto.
- Actúan como conservantes en mermeladas y gelatinas.
- Mejoran el sabor en las carnes procesadas.
- Favorecen la fermentación en panes y pepinillos.
- Aportan volumen a los helados.
- Dan cuerpo a las bebidas carbonatadas.
A pesar de ello, los azúcares añadidos no tienen beneficios nutricionales. En cambio, las azúcares naturales son de mejor valor.
¿Qué son las azúcares naturales?
Los azúcares naturales, como los que se encuentran en frutas y verduras, se acompañan de fibra, vitaminas y minerales, lo que las hace más saludables.
Dichos nutrientes ayudan a que el azúcar se absorba lentamente y tenga un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre.
Además, el portal Every Health añade que la fibra presente en las frutas ralentiza la digestión, lo que impide que se produzcan los picos de azúcar tras consumir alimentos ultra procesados, como una dona.
Sin embargo, fuentes como Medical News Today advierten que el consumo de azúcares como la fructosa también debe ser moderado.
Aunque se encuentra naturalmente en frutas y otros alimentos, su consumo excesivo -especialmente en productos procesados- se relaciona con problemas de obesidad, resistencia a la insulina y trastornos hepáticos.
Asimismo, el blog del Harvard Health Publishing aclara que ningún tipo de azúcar debería comerse en grandes cantidades.
¿Por qué deberías moderar la ingesta de azúcares añadidos?
Como los mencionamos anteriormente, los azúcares naturales de las frutas, verduras, cereales y productos lácteos no suelen ser perjudiciales, ya que están acompañados de fibra, minerales, proteínas, antioxidantes y otros nutrientes naturales, indica la Universidad Estatal de Michigan.
Por otro lado, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que los azúcares añadidos (es decir, los de jugos, refrescos, jarabes, etcétera) no se consuman más del 5% al día.
No sólo incrementan el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad, sino que el portal especializado Every Health indica que pueden elevar el riesgo de enfermedad hepática esteatosis asociada a disfunción metabólica, así como aumentar los niveles de triglicéridos, factor que contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánta azúcar se puede comer al día?
Aunque el azúcar no es un enemigo absoluto, su consumo excesivo sí puede traer consecuencias para la salud.
En cuanto a recomendaciones específicas, la Asociación Americana del Corazón recomienda que, para las mujeres, la ingesta no sea de más de 6 cucharaditas al día, equivalente a 25 g o 100 calorías. Mientras que los hombres deberían limitarse a 9 cucharaditas o menos de 36 g o 150 calorías.
La clave está en el equilibrio. No se trata de eliminar por completo el azúcar, sino de hacer elecciones informadas y priorizar los alimentos que la contengan de manera natural.
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