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Los frijoles, parte fundamental de la dieta tradicional de muchos mexicanos, no solo tienen una gran relevancia cultural en nuestro país, sino que también aportan importantes beneficios si se consumen con regularidad.
Si te has preguntado cuáles son los nutrientes y cuántas calorías tienen los frijoles, hoy en Menú te aclaramos todas tus dudas.
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¿Qué nutrientes aportan los frijoles?
El frijol, explica el sitio oficial del gobierno Biodiversidad Mexicana, es una leguminosa caracterizada por ser una excelente fuente de proteínas.
Si bien la fuente señala que es deficiente en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína, el frijol suele consumirse en combinación con cereales como el maíz, los cuales carecen de lisina, un aminoácido que el frijol aporta de forma natural.
El Centro de Investigación en Alimentos y Desarrollo (CIAD) añade que en México se encuentran alrededor de 70 de las aproximadamente 150 variedades de frijol conocidas. Incorporarlos a la dieta puede representar hasta el 15% del requerimiento diario de proteínas en un adulto de 70 kg, ya que 90 g de frijoles cocidos aportan cerca de 8 g de proteína.
Además, los frijoles son ricos en fibra, lo que proporciona sensación de saciedad, ayuda al control del peso y favorece el tránsito intestinal. También aportan vitaminas y minerales como el hierro y el zinc.
Por su parte, el Bean Institute, una organización estadounidense enfocada en el estudio y difusión de información sobre los frijoles, menciona que estos son una buena fuente de potasio, un mineral que promueve niveles saludables de presión arterial.
Agrega que el consumo de frijoles aporta minerales como cobre, fósforo, manganeso y magnesio, así como vitaminas hidrosolubles como la tiamina y el ácido fólico. También son una buena fuente de riboflavina y vitamina B6.
Sin embargo, a diferencia de muchas verduras, las legumbres no se consideran productos bajos en calorías.
¿Qué tanto aporta el frijol en calorías?
El Beans Institute señala que la mayoría de las calorías que aportan los frijoles provienen de carbohidratos, en forma de almidón, almidón resistente y pequeñas cantidades de polisacáridos no almidonados, lo que los convierte en alimentos ricos en carbohidratos complejos.
Según la misma fuente, los frijoles pueden considerarse alimentos de bajo índice glucémico, ideales para personas con resistencia a la insulina, diabetes o hiperlipidemia.
Sin embargo, debido a la gran variedad de frijoles existentes, las características nutrimentales y el aporte calórico pueden variar según el tipo que se consuma. De manera general, y con base en porciones de ½ taza de frijoles secos, cocidos y escurridos, el Beans Institute enumera el siguiente contenido calórico:
- Frijol negro: 114 calorías
- Frijol cranberry o romano (jaspeado): 120 calorías
- Frijol blanco grande (Great Northern): 104 calorías
- Frijol blanco pequeño (Navy): 127 calorías
- Frijol rosa: 126 calorías
- Frijol pinto (bayo/jaspeado): 122 calorías
- Frijol riñón rojo claro: 112 calorías
- Frijol riñón rojo oscuro: 109 calorías
- Frijol riñón blanco (Cannellini): 124 calorías
- Frijol rojo pequeño: 110 calorías
El Beans Institute también advierte que los frijoles enlatados suelen contener un mayor contenido de sodio, por lo que se recomienda moderar su consumo o enjuagarlos antes de comerlos.
¿Qué beneficios aporta comer frijoles con regularidad?
La Asociación Americana del Corazón explica que consumir frijoles como parte de una dieta y un estilo de vida cardiosaludables puede contribuir a mejorar los niveles de colesterol en sangre, uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas.
Además, destaca que, a diferencia de muchas fuentes de proteína animal, los frijoles no contienen grasas saturadas, lo que los convierte en una alternativa más saludable. Por ello, recomienda sustituir parte del consumo de carne por frijoles u otras legumbres.
Por su parte, el CIAD resalta los beneficios del frijol negro debido a su alto contenido de antioxidantes, los cuales ayudan a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, especialmente de colon y de mama. También es una fuente rica en polifenoles, compuestos que han demostrado tener efectos preventivos frente a enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y los padecimientos cardiovasculares.
¿Cuál es la mejor forma de cocinar frijoles?
Tanto el CIAD como organizaciones como El Poder del Consumidor recomiendan remojar los frijoles antes de cocinarlos. Esta práctica no solo reduce sustancias que pueden causar inflamación en algunas personas, sino que también acorta el tiempo de cocción y mejora su digestibilidad.
Gracias a su perfil nutricional, accesibilidad y versatilidad en la cocina, los frijoles continúan siendo una opción valiosa dentro de una alimentación equilibrada.
Incorporarlos de manera regular puede marcar una diferencia significativa en la salud general, sin dejar de lado su papel esencial en la cultura y la identidad alimentaria de millones de personas.
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