¿Sabes cómo es una dieta vegetariana saludable?

Hoy en día es frecuente escuchar sobre la importancia de llevar una alimentación sana. Una dieta saludable es ideal para protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los eventos cerebrovasculares y el cáncer.

Es muy importante encontrar un equilibrio en los alimentos que consumimos, indica la Dra. Valeria de la Cajiga Torres, médico cirujano con maestría en nutrición clínica del Centro Médico ABC. ¿Pero qué sucede con la nutrición cuando se retira la carne de los alimentos?

¿Qué es una dieta vegetariana?

Es importante entender qué es una dieta vegetariana. Se considera como tal a aquella dieta donde el régimen alimenticio se basa en el consumo predominante de alimentos de origen vegetal, mientras que los productos de origen animal son eliminados de manera parcial o total.

Como ya se mencionó, en la dieta vegetariana los alimentos que se incluyen son verduras, frutas, legumbres, granos, frutos secos o semillas; aunque algunas variantes pueden incluir ciertos productos de origen animal como lácteos o huevos; debido a esto, se han generado múltiples clasificaciones dentro de las dietas vegetarianas.

Tipos de dietas vegetarianas

Vegana o vegetariana estricta

No se consumen alimentos de origen animal de ningún tipo, esto significa que no se incluyen carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos o miel. La alimentación de las personas que siguen esta dieta se compone únicamente de vegetales, frutas, semillas, legumbres, granos y frutos secos.

Lactovegetariana

Aquí sí se permiten los lácteos y sus derivados para la alimentación, quedando fuera la carne, pescados, mariscos y huevos. Las personas lactovegetarianas sí comen leche, yogur o queso, por ejemplo.

Ovolactovegetariana

Aparte de los productos lácteos, también se permite la ingesta de huevos; gracias a esto, la dieta ovolactovegetariana permite una mayor variedad de opciones alimenticias y preparados.

Flexitarianos o semivegetarianos

Las personas con este tipo de dieta comen carne de manera ocasional, aunque tratan de evitar la carne roja, centrándose más en los pescados o aves de corral. Aun así, la dieta flexitariana se basa principalmente en el consumo de plantas por encima del consumo de carne.

Disfruta de una alimentación balanceada con verduras, legumbres y frutos secos. Foto: Cortesía

¿Por qué llevar una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana ha ganado popularidad en los últimos años debido a los numerosos beneficios para la salud y el medio ambiente. Una dieta vegetariana se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, excluyendo la carne y otros productos de origen animal. Es importante destacar que una dieta vegetariana puede ser muy saludable si se planifica adecuadamente para garantizar la ingesta de todos los nutrientes necesarios, pero en caso de no cubrir esto puede poner en riesgo la salud de la persona que la realiza.

Los alimentos de origen vegetal suelen ser bajos en grasas saturadas y colesterol, lo que puede contribuir a mantener niveles saludables de colesterol en sangre y prevenir la acumulación de placa en las arterias. Además, una dieta rica en frutas y verduras proporciona una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y protegen contra el daño celular.

La dieta vegetariana puede ser beneficiosa para el control del peso, los alimentos de origen vegetal tienden a ser más bajos en calorías y grasas saturadas que los productos de origen animal, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir la obesidad. Además, la fibra dietética presente en los alimentos vegetales ayuda a mantener la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y reducir la ingesta de calorías en exceso.

Existen múltiples motivos para elegir una dieta vegetariana, en primer lugar, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Otras personas siguen la dieta vegetariana por cuestiones éticas relacionadas al bienestar de los animales y por su impacto positivo en el medio ambiente. La producción de carne y otros productos de origen animal conlleva un alto consumo de recursos naturales, como agua y tierra y contribuye significativamente a la emisión de gases de efecto invernadero.

Además, algunas personas optan por una dieta vegetariana por factores culturales, religiosos y económicos involucrados o simplemente, porque no les gusta el sabor de las proteínas de origen animal.

Pero, sin importar la razón de que se tome esta elección, es importante saber que no solo por decidir llevar una alimentación a base de plantas, significa que se llevará una dieta saludable. Hay múltiples factores a tomar en cuenta.

Aprende a llevar una dieta vegetariana saludable

Antes de llevar una dieta vegetariana, es de gran importancia buscar asesoramiento con un nutriólogo. Se debe realizar una historia clínica completa, que incluya estudios de laboratorio y exploración física, lo cual permitirá planificar la dieta que cubra las necesidades nutrimentales de cada persona con el fin de evitar deficiencias nutricionales.

Uno de los factores a considerar en una buena dieta vegetariana es que sea una dieta limpia, esto quiere decir, que se incluya el mínimo consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, comenta la Dra. de la Cajiga.

Como en todo tipo de dieta, para decir que se lleva una dieta vegetariana balanceada, se debe cuidar que sea una dieta completa, esto significa que hay que cubrir los requerimientos de macronutrientes, micronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas.

Los micronutrientes son nutrientes esenciales que el cuerpo requiere en pequeñas cantidades para su correcto funcionamiento. Existen dos categorías; la primera son los minerales que incluyen el hierro, zinc, cobre, calcio, fósforo o potasio, entre otros; y la segunda categoría son las vitaminas que incluyen Vitamina A, C, D, E, K y, por supuesto, las variantes de vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12).

En la dieta vegetariana, existen múltiples alimentos que permiten cubrir todos los requerimientos nutrimentales de las personas, algunos ejemplos son:

• Proteínas: legumbres como garbanzos o lentejas, los derivados de la soya, quinoa, frutos secos, semillas y el gluten de trigo.
• Carbohidratos: granos enteros como el arroz integral, la avena; los tubérculos como las papas; frutas como el plátano o manzana y verduras como la zanahoria o el brócoli.
• Grasas: el aguacate, las nueces, semillas de chía, aceites vegetales como el de oliva o el de linaza y las aceitunas.
• Calcio: tofu fortificado, leche vegetal fortificada, verduras de hoja verde e higos secos.
• Hierro: lentejas, espinacas, frijoles, quinoa, semillas de calabaza y germinados.
• Magnesio: espinacas, almendras, aguacate, plátanos, garbanzo y lentejas.
• Zinc: nueces, garbanzos, semillas de sésamo, avena y tofu.
• Vitamina D: alimentos fortificados como leche de soya o de almendra, jugos de naranja y suplementos de vitamina D2 o D3. En vitamina D, es vital también exponerse al sol entre 10 a 30 minutos al día.
• Ácidos Grasos Omega 3: semilla de lino, de cáñamo o de chía, nueces o aceite de algas.
• Vitamina B12: se encuentra en cantidades mínimas en algunas frutas y verduras. Algunos alimentos procesados contienen vitamina B12 como la leche de soya y los cereales fortificados. La forma más segura de obtener la cantidad necesaria de esta vitamina en una dieta vegetariana es mediante la suplementación.

Una dieta vegetariana bien planificada puede cubrir todas las necesidades nutrimentales que requiere la persona. La Dra. de la Cajiga señala que una dieta vegetariana incorrecta puede causar deficiencias nutricionales importantes que pueden desencadenar en la aparición de anemias, osteoporosis, alteraciones en el sistema nervioso y caída de cabello. En especial la deficiencia de vitamina B12, que puede resultar en graves problemas para la salud cardiovascular.

Por todos estos motivos, es fundamental monitorear la dieta y realizar controles médicos periódicos para asegurar que se están cubriendo todas las necesidades nutricionales.

Consulta a un especialista para llevar una dieta vegetariana equilibrada. Foto: Cortesía

¿Es mejor la dieta vegetariana?

Para concluir, es muy importante entender que realmente no existe una dieta que sea mejor que otra al momento de hablar del consumo de carne y otros productos de origen animal. Lo importante es cubrir cada una de las necesidades nutrimentales y buscar el equilibrio en todos los alimentos que ingerimos. Esto nos permitirá llevar una vida activa y sana.

El Centro Médico ABC, a través del Centro de Nutrición y Obesidad, cuenta con especialistas en el área de la salud alimenticia que te permitirán conocer tu estado de salud con la alimentación que llevas. En caso de querer seguir una dieta vegetariana, te guiarán para conocer cuáles son los alimentos óptimos para lograr ese estilo de vida que estás buscando.